Los mejores hábitos para tener sueño de calidad en los meses más calurosos, según los expertos
Ya está en su clímax esa época del año en que dormir es una verdadera epopeya. Las sábanas se pegan, el sudor nos empapa y damos vueltas buscando el mejor modo posible de descansar al menos unas horas con calidad, pero al día siguiente a menudo despertamos de mal humor y cansados, como si no hubiéramos dormido.
¿Suena familiar? Pues así son las noches de verano, cuando el sueño profundo es más difícil de lograr. Pero no nos quedemos de brazos cruzados. Exploremos hoy los porqués de esta mala calidad de sueño en altas temperaturas y las maneras de aliviar sus estragos.
Podría parecer una pregunta tonta, pero entender por qué dormimos mal con calor es tarea de la mejor ciencia. Sobre todo, porque se ha demostrado que las altas temperaturas provocadas artificialmente más bien estimulan la somnolencia. Si no lo cree, piense en esas duchas calientes justo antes de irse a la cama.
Entonces, ¿qué funciona diferente cuando el calor es provocado por las temperaturas naturales?
Philip Gehrman, profesor de Sicología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, explica, citado por Xataca: «Nuestra temperatura corporal central es más baja aproximadamente dos o tres horas antes de nuestra hora natural de despertarnos por la mañana, y luego aumenta a lo largo del día y alcanza su punto máximo aproximadamente dos horas antes de que comencemos a sentir sueño por la noche».
Este llamado reloj térmico se relaciona con el ciclo circadiano, el comportamiento fisiológico que sincroniza las funciones orgánicas con los ciclos de luz y oscuridad de la naturaleza.
Podemos aliviar los malos efectos del calor asumiendo algunas reglas simples. Foto: Sitio Huelva Información
O sea, que según este reloj térmico, el momento de más calor corporal ayuda a conciliar el sueño, pero nuestros veranos caribeños contradicen eso claramente, y esto se debe mayormente a una subida sostenida de las temperaturas de forma continua. En ese caso, los mecanismos hormonales que regulan los ritmos circadianos se acaban descoordinando y las señales químicas que recibimos son contradictorias, por lo que el mecanismo del reloj térmico queda, en palabras simples, descompuesto.
Las razones se han apuntado desde la polémica ciencia evolutiva, con la explicación de que nuestros ancestros evolucionaron para ser criaturas diurnas, y si bien no es una certeza probada, los acercamientos van por este rumbo. Pero lo esencial es, precisamente, saber qué hacer para lograr que ese reloj térmico funcione mejor y nos permita descansar en la etapa estival.
Para mejorar la calidad del sueño podemos asumir medidas físicas, fisiológicas y conductuales. Primeramente, un entorno fresco y asilado es esencial, si fuera posible, la habitación más aislada y que tenga ventanas al exterior sería la mejor para conciliar el sueño. Ya que el calor tiende a subir a las plantas superiores, de ser posible elegir entre una habitación en altos y una en piso bajo, la más baja será la mejor opción.
Además, la habitación acumula calor durante todo el día, así que siempre que lo tengamos a mano, será bueno mantener su temperatura controlada desde tiempo antes del momento del sueño. Contrario a lo que pensamos comúnmente, hay que aislarla cerrando ventanas, puertas y persianas durante las horas de calor, excepto en la noche y las primeras horas del día, cuando sí es recomendable capturar dentro de la casa aire fresco y renovado. Para ello, hay que dejar que el aire nocturno entre en las habitaciones y ventilar a primerísima hora de la mañana, teniendo las ventanas abiertas el tiempo suficiente y no más.
En cuanto a nuestro cuerpo, las medidas fisiológicas también nos ayudan a minimizar el desorden térmico. Sin ser expertos sabemos que las usuales duchas siempre son claves y controlan nuestras sudoraciones. Por otro lado, debemos evitar el ejercicio físico demasiado cercano a la hora de acostarse para evitar que el aumento de temperatura corporal que esta actividad produce pueda sumar más confusión a nuestros ciclos hormonales.
También ayuda no beber alcohol, ya que puede afectar la capacidad del organismo de regular la temperatura y no hacer comidas copiosas (que aumentan la cantidad de sangre en el tronco y, por tanto, la elevación de la temperatura central). Se recomienda estar bien hidratados (el agua puede ser un gran aliado según como la utilicemos) si queremos que el cuerpo trabaje de forma más eficiente.
Si bien es cierto que no podemos chasquear los dedos para aliviar los efectos del cambio climático y decidir la estación del año en que queremos estar, sí podemos empezar a practicar estas ideas y chequear sus resultados durante estos meses intensos. La invitación queda hecha.
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